1. Berguling ke depan (Roll Depan)
Cara melakukannya sebagai berikut :
a. Sikap permulaan
jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan,
siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke
depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat
pada dada.
d. Kedua tangan
melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha
bangun.
Kesalahan dalam guling depan (roll depan)
a. Kedua tangan
yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
b. terlalu jauh atau
terlalu dekat)
c. Tumpuan. salah
satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang
sempurna dan akibatnya badan
jatuh ke samping.
Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan
d. Saat gerakan berguling
ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan(roll depan)
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan)
pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di
lantai antara
kedua tangan.
2.Guling ke Belakang (Back roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan selanjutnya adalah:
a. Jatuhkan pantat
ke belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung
menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
c. kepala.
d. Pada saat kedua ujung
kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
e. tangan menekan
matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
f. Ambil sikap
jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling
kebelakang :
a. Penempatan
tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini
disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
b. Salah satu tangan yang
menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
c. digunakan untuk
menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling
kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh
e. ke samping.
f. Keseimbangan
tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan
mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan
b. membawanya ke arah
guling
c. Membantu mengangkat
panggul dan membawa kearah guling
3. Berdiri Dengan tangan (HANDS STAND).
Cara melakukanya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke
depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan
badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan
gerakan handstand yaitu
a. Pinggang terlalu
melenting,Kepala kurang menengada
b. Siku-siku bengkok
c. Penempatan
tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
d. Arah jari tangan tidak
kedepan dan jari tangan terlalu rapat
e. Ayunan kaki
keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut
diobengkokkan)
f. Pada saat
melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala
kurang menengadah
g. Menegangkan otot
leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
h. Kurang usaha
mempertahankan sikaph an ds t an d untuk beberapa saat, sehingga
i. cepat
roboh.
j. Waktu
roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk
mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan handstand yaitu:
a. Menopang/menahan
panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan
bahu si pelaku.
b. Bantuan dengan
menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,
lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang
belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas,
dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu
kaki
4.Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan
membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga
sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas
satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
c. Berakhir pada
sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan
headstand yaitu: :
a. Penempatan kedua
tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama
b. sisi.
c. Kekakuan pada
leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
d. Otot-otot leher, sendi
bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
e. Akibat dari poin
b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
f. keseimbangan
g. Alas dasar/lantai
tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk
sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung
pergelangan
kaki dan belakang paha atau panggul
5. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang
membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang
adakn mudah dilakukan apabila :
a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang
belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
a. Kayang dari sikap tidur
1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada
matras/lantai, ibu jari
disamping telinga
2) Gerakan ;
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan
b. Kayang dari sikap berdiri
1) Sikap awal
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
2) Gerakan ;
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang,
kepala
tengadah dan badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan
menapak pada matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan
kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang
lemas/lentuknya
bagian punggung dan kekakuan pada otot perut
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah
e. Kurang keseimbangan
Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :a. Posisi
penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya
perlahan kebawah.
6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh
berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.
Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua
tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak,
kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Dengan gerakan awalan
jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas dengan tolakan dua kaki, saat
melayang kedua lengan lurus ke depan.
c. Pada saat kedua
tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua tangan, sehingga bahu
dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan
dengan tangan lurus.
a. Sikap akhir
jongkok terus berdiri.
Gambar gerakan loncat harimau dengan awalan jongkok
Jika hal ini sudah dapat dilakukan dengan baik, maka dapat
dilanjutkan dengan sikap berdiri atau dengan awalan.
Gambar gerakan loncat harimau dengan awalan berdiri
7.Meroda (Ratslag)
Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk
empat hitungan, tangan dan kaki berputar seperti baling-baling.
Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor
exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di
udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.
Cara melakukan latihan
1) Lakukan latihan hand
stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand
stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda ke kanan atau kaki kiri
bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri
atau kanan menumpu kembali gerakan hand stand dan seterusnya.
Gerakan meroda atau ratslag
Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas,
telapak tangan menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan.
Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai,
lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada
matras yang diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan
kaki kiri pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala.
Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya
hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak
Cara memberikan pertolongan
a. Hand stand di
tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke samping badan
dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga mendarat
dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara
mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.
b. Setelah dapat
melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan rintangan di antara
kaki dan tangan.
Hal yang harus diperhatikan
a. Saat melakukan
meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.
b. Jalannya kaki dan
tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.
8.Lompat Kangkang
Lompat kangkang di atas peti lompat ada dua macam:
a.Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu
lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan
terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
1. setelah
awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi.
2. Pada
saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka
gerakan ke samping
3. Tolakan
tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4. Setelah
kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
5. Mendaratkan
kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
b.Lompatan dengan panggul lurus lay out yaitu lompatan
dengan meluruskan badan lebih dulu sebelum sikap kangkang.
Teknik pelaksanainnya sebagai berikut.
1. Sambil
mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horisontat.
2. Pada
saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus dan membuat
sudut antara 20° - 30° dengan garis horizontal.
3. Setelah
badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu, tolakkan tangan
kuat-kuat pada peti lompat.
4. Angkat
dada dan lewatkan kedua kaki dari peti.
5. Saat
kedua kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat lengan ke depan
atas.
6. Mendarat
dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul,
akhiri dengan sikap sempurna).
Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang
1. Panggul
kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas
peti lompat.
2. Lutut
bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh peti.
3. Kedua
lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan tangan
tidak lurus dengan badan.
9.Lompat Jongkok( Squat Voult)
Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat
kangkang tetapi pada lompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat kangkang
sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.
Cara melakukan lompat jongkok
a. Ambil ancang
awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke atas.
Kemudian kedua lengan menumpu pada peti lompat.
b. Kedua tangan menolak
kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di tekuk dalam sikap
jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.
c. Luruskan kedua
kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat
d. Kemudian mendarat lunak,
lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.
10. Round off
Sikap awal
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping
badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua
lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b. Sambil mengangkat dan
melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan
meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan
lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki
sejauh mungkin.
e. Mendarat pada
kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Sikap akhir
Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan,
pandangan menghadap kearah permulaan mengambil awalan.
